Una dintre cele mai problematice zone ale corpului la oameni este stomacul. Acumularea activă de grăsime subcutanată în această zonă este tipică atât pentru băieți, cât și pentru fete. Până la vară, vrei să-ți ridici abdomenul, astfel încât talia să fie mai vizibilă, iar în acest caz vei avea nevoie de exerciții pentru a pierde grăsimea de pe burtă acasă. În plus, o persoană ar trebui să urmeze dieta corectă, astfel încât caloriile arse în timpul antrenamentului să nu revină.
Cauzele excesului de grăsime abdominală
Fiecare persoană are în mod normal niște depozite de grăsime, care servesc la protejarea organelor interne, a oaselor și este implicată în unele procese de producere a hormonilor. Cantitățile excesive sunt dăunătoare sănătății, vă strică silueta și stima de sine. Burta nu crește peste noapte, așa că această problemă ar trebui rezolvată la timp. Următorii factori provoacă dezvoltarea acestuia:
- Metabolism slab (metabolism). Odată cu vârsta, acest proces devine mai lent (dacă nu este susținut de exerciții fizice), ceea ce duce la o procesare proastă a alimentelor. În loc de energie, organismul începe să acumuleze excesul de greutate. Această problemă apare mai des la femei. Fiecare persoană are propria sa rata metabolică, așa că unii oameni pot mânca orice aliment și nu se îngrașă.
- Predispoziție genetică. Cercetările științifice demonstrează că, dacă ai o familie de persoane supraponderale, există un risc mare să ai și un potențial ereditar de creștere în greutate.
- Sedentar, stil de viață sedentar. Acesta este unul dintre factorii care afectează încetinirea metabolismului. Cu cât ai mai puțină activitate fizică în viața ta, cu atât corpul tău cheltuiește mai puține calorii și, în timp, acestea încep să se acumuleze în diferite părți ale corpului.
- Mâncare în exces. O persoană începe să se îngrașă atunci când mănâncă mai mult decât cheltuiește corpul său.
- Poziție incorectă atunci când o persoană stă așezată. Dacă o persoană slăbește, coloana vertebrală este curbată, probabilitatea de obezitate în zona abdominală crește semnificativ. Țineți-vă spatele drept când stați.
- Boală, stres. Acești factori devin principalele motive care duc la acumularea de grăsime subcutanată. Cantitatea de cortizol din organism crește, ceea ce contribuie la creșterea în greutate. Apneea în somn, cancerul de sân, patologiile cardiovasculare, hipertensiunea arterială și diabetul adaugă, de asemenea, centimetri în talie.
- Mușchii abdominali slabi nu sunt capabili să țină organele interne în poziția dorită, astfel încât stomacul devine proeminent.
- Modificări hormonale. Acest motiv este mai pronunțat la femeile care se apropie de vârsta mijlocie. Grăsimea începe să crească proporțional cu greutatea corporală. În timpul menopauzei, crește riscul de a acumula centimetri în plus în jurul taliei. Hormonii sunt o parte importantă a reglarii cantității de grăsime din organism.
Exerciții pentru abdomen și talie
O siluetă subțire este rezultatul unei alimentații sănătoase echilibrate și al exercițiilor fizice regulate acasă sau în sală. Nu poți forța anumite părți ale corpului să piardă în greutate, așa că exercițiile de ardere a grăsimilor pentru abdomen afectează și alte grupe musculare. Din motive anatomice, la oamenii lenți, anumite locuri slăbesc sau se îngrașă mai repede, dar principiul slăbirii este același - reducerea numărului de calorii consumate, accelerarea metabolismului.
Dintre toate opțiunile de antrenament pentru arderea grăsimilor, ar trebui să alegeți exerciții cardio. Aceasta este o opțiune pentru exerciții fizice acasă sau în aer liber, în care se menține un ritm ridicat și sistemul cardiovascular funcționează într-un mod îmbunătățit. Acest lucru forțează organismul să consume mai multă energie și să descompună rezervele de nutrienți. Un astfel de antrenament vă va accelera metabolismul, va satura mușchii și celulele corpului cu nutrienți și oxigen. Pentru a vă reduce talia și pentru a vă întări stomacul, puteți face:
- înot;
- mersul cu bicicleta de exercitii acasa sau cu bicicleta;
- Pilates;
- fitness;
- aerobic;
- gimnastică;
- fotbal, baschet;
- jogging în aer curat sau pe o bandă de alergare acasă.
Exerciții eficiente pentru abdomenul superior
În mod convențional, mușchii abdominali sunt împărțiți în secțiuni superioare și inferioare. Abdominalul este un singur mușchi și în timpul exercițiilor de slăbit în abdomen de acasă, este pe deplin implicat, așa că este greșit să vorbim despre antrenament o parte separată. Cu toate acestea, există câteva opțiuni de antrenament care facilitează angajarea unei anumite zone a mușchilor abdominali. Crunchurile sunt o opțiune populară, iată câteva opțiuni eficiente pentru abdomenul superior:
- Opțiune clasică. Așezați un covoraș pe podea, întindeți-vă pe spate, îndoiți ușor genunchii (ar trebui să obțineți un unghi de aproximativ 30 de grade). O altă persoană ar trebui să stea pe picioarele tale. Sau agățați-le pe o canapea sau un dulap pentru a vă asigura poziția corpului. Puneți mâinile în spatele capului și strângeți-le. Începeți să vă atingeți bărbia spre pelvis, rețineți că ar trebui să ridicați folosind mușchii abdominali, nu partea inferioară a spatelui. Efectuați 2-3 seturi de 10-15 ori, în timp creșteți această valoare la 30-40.
- Cu picioarele sus. Trebuie să-ți arunci picioarele pe un deal; o canapea, un scaun sau o bancă în sală este potrivită pentru asta. În continuare, tehnica de răsucire se repetă complet din exemplul descris mai sus, numărul de abordări este același.
Exerciții pentru abdomenul inferior
Această parte a abdomenului le îngrijorează adesea pe fete, deoarece chiar și cu greutate mică, burta începe să iasă puțin în afară. Mai des, acest lucru se întâmplă nu din cauza stratului de grăsime, ci din cauza slăbiciunii mușchilor abdominali, pe care organele interne nu le pot susține. Întărindu-ți abdomenul acasă, această proeminență va dispărea. Puteți folosi următorul exercițiu:
- Așezați un covoraș pe podea și întindeți-vă pe spate.
- Trebuie să te apuci de un dulap, canapea sau ceva greu cu mâinile.
- Începeți să vă ridicați picioarele drepte până când se formează la 30 de grade cu podeaua.
- Blocați-le în această poziție și țineți-le cât mai mult posibil.
- Pune-ți picioarele pe podea și odihnește-te scurt. Repetați această acțiune de 5-6 ori.
Exerciții pentru pierderea în greutate pe abdomen și laterale
O condiție importantă pentru reducerea taliei și a volumului abdominal este respectarea unei alimentații adecvate. Este necesar să renunți la fast-food, la prăjeli și dulci și la consumul de alcool. Acest lucru te va ajuta să scapi de kilogramele în plus, iar exercițiile fizice pentru a pierde grăsimea de pe abdomen vor grăbi acest proces și vor da silueta ta o formă apetisantă. În acest caz, nu vă veți putea limita la un singur exercițiu și, pe lângă exercițiile abdominale eficiente descrise mai sus, va trebui să faceți antrenament cardio acasă.
Sarcina principală a unor astfel de exerciții este de a menține ritmul cardiac la un nivel ridicat timp de cel puțin 20-30 de minute. Sportivii cu experiență fac antrenament cardio timp de 40-60 de minute. Pentru începătorii acasă, antrenamentul circular este bine potrivit, care poate fi efectuat fără echipament special. Faceți următoarele exerciții pentru a pierde în greutate în părțile laterale și în talie:
- săritul coarda timp de 3-4 minute;
- 20 de coturi laterale pe fiecare parte;
- crunch clasice;
- sări din nou coarda timp de 3-4 minute;
- exercițiu de scânduri;
- se înclină de 20 de ori în fiecare direcție;
- răsuciri laterale.
Cele mai eficiente exerciții abdominale
Există multe opțiuni diferite pentru a efectua un antrenament abdominal. O persoană, de regulă, selectează exerciții eficiente pentru a pierde grăsimea din burtă pe baza propriilor sentimente. El efectuează unele variații mai bine din punct de vedere tehnic și dau rezultate bune, în timp ce altele eșuează din cauza lipsei de experiență sau a lipsei de pregătire. Pentru majoritatea sportivilor, următoarele exerciții au devenit exercițiile optime pentru antrenarea abdomenului și a părților laterale acasă:
- îndoirea în lateral;
- bar;
- fante cu rotație;
- vid.
Scândura
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor abdominali fără a le crește volumul. Acest lucru este util în special pentru fete. Care vor să-și facă stomacul plat. Crunchurile clasice sunt o sarcină dinamică care mărește volumul abdomenului, iar bara este una statică, care nu face decât să-l întărească și să facă fibrele musculare mai elastice. Exercițiul se efectuează acasă, conform următoarelor reguli:
- Întindeți un covoraș și intrați într-o poziție de push-up.
- Coboară-te pe coate, astfel încât acestea să fie direct sub umerii tăi. Asigurați-vă că spatele nu este rotunjit și că pelvisul nu cade jos; corpul tău ar trebui să fie extins într-o linie dreaptă.
- Începătorii ar trebui să rămână în această poziție cel puțin 20-30 de secunde și mai mult de 1-2 minute pentru sportivii avansați.
- Repetați acest exercițiu de 3-4 ori, încercați să creșteți constant timpul în poziție statică.
Acest exercițiu are mai multe „modificări” - cu o viraj și o viraj. Ideea este că adăugați rotația spre interior a pelvisului sau întoarcerea în lateral pe brațele îndreptate la opțiunea descrisă mai sus. Nu veți primi niciun beneficiu suplimentar de la astfel de „îmbunătățiri” și este mai bine să efectuați exercițiul în forma sa originală. Pe lângă presa, scândura ajută la întărirea spatelui inferior, umerilor, antebrațelor, abdomenului, feselor și spatelui coapsei fără echipament special acasă.
Fante cu răsuciri
Acesta este un exercițiu universal care are ca scop antrenarea șoldurilor, feselor și a tuturor părților abdominale. Aceasta este o opțiune bună dacă aveți nevoie de antrenamente acasă pentru a pierde în greutate pe picioare și pe burtă. O poți executa cu mâinile goale sau cu greutăți suplimentare (fitball, geantă, clătită, gantere). Tehnica este după cum urmează:
- Fângeți cu piciorul înainte, genunchiul ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade.
- Așezați-vă brațele în lateral și răsuciți-vă spre dreapta, menținând în același timp pelvisul pe loc.
- Fângeți cu celălalt picior și răsuciți spre stânga.
- Repetați această mișcare de 10-15 ori.
Îndoiri laterale
Pentru a pierde in greutate, este recomandat sa faci miscare in fiecare zi dimineata, si 2-3 antrenamente cardio pe saptamana. Una dintre zonele problematice la care trebuie lucrat este muschii abdominali laterali. Rețineți că atunci când lucrați cu greutăți, există posibilitatea ca mușchii să crească în volum și talia să dispară (acest lucru este important pentru fete). Acasă, puteți efectua îndoiri laterale, care, cu tehnica corectă, angajează mușchii abdominali oblici. Tehnica este după cum urmează:
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Încrucișează-ți brațele și ridică-le deasupra capului.
- Înclinați-vă corpul cât mai mult posibil în partea stângă, astfel încât să simțiți o întindere în partea opusă a corpului.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde.
- Reveniți la poziția inițială și repetați același lucru pentru partea dreaptă.
- În timp, crește timpul de fixare de la 15 secunde la 30 sau mai mult.
Vacuum
Această metodă de slăbire și de întărire a abdomenului este utilizată în mod activ la cursurile „bodyflex”. Dacă sunteți în căutarea unor exerciții eficiente pentru un abdomen plat, atunci trebuie să încercați „Vacuum”. Tehnica este după cum urmează:
- Pune-te în patru picioare, cu mâinile pe podea.
- Respirați adânc, apoi expirați cât mai mult posibil până când nu mai rămâne deloc aer.
- În acest moment, trage-ți stomacul și încordează-l.
- Țineți poziția timp de 15-20 de secunde. Asigurați-vă că vederea nu începe să se întunece și că capul nu începe să se învârtească. Dacă apar astfel de simptome, opriți performanța și reduceți timpul în care vă țineți respirația.
- Faceți 4-5 astfel de repetări, numărul poate fi crescut în timp.
Reguli pentru efectuarea de exerciții pentru pierderea grăsimii din burtă acasă
Pentru a obține rezultatul dorit și eficacitatea antrenamentului, trebuie să respectați câteva reguli. Chiar și cele mai ușoare exerciții pentru pierderea grăsimii abdominale necesită o încălzire preliminară; este indicat sa sari coarda sau sa alergi pentru a incalzi toate grupele musculare din corp. Acest lucru nu numai că te va pregăti pentru antrenament, dar îți va accelera metabolismul, îți va crește ritmul cardiac, iar procesul de slăbire va merge mai repede. Trebuie urmate următoarele recomandări:
- asigurați-vă că urmați o dietă;
- crunchurile trebuie efectuate folosind mușchii abdominali, nu partea inferioară a spatelui;
- nu trebuie să faci mai mult de 15-20 de repetări, altfel nu vei întări mușchii, ci vei începe să-i construiești, ceea ce nu te va ajuta să-ți subțiezi talia;
- După fiecare antrenament, asigurați-vă că vă întindeți;
- conduce cursurile în mod regulat, nu ocazional.